초등학생 하루 운동 시간, 얼마나 필요할까요? 세계보건기구 권고로 보기

세계보건기구(WHO)는 5~17세 아이가 일주일 동안 하루 평균 60분 이상 중강도에서 고강도의 신체활동을 하도록 권합니다. 숨이 찰 만큼 힘든 유산소 활동과 근육·뼈를 튼튼하게 하는 활동은 그중 주 3일 이상 넣으라고 합니다. 앉아서 보내는 시간, 특히 여가로 화면을 보는 시간은 줄이도록 권고합니다.

세계보건기구 권고, 초등학생 하루 운동 시간 한눈에

2020년 11월에 나온 세계보건기구 「신체활동과 좌식 행동 지침(WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour)」은 5~17세 어린이·청소년에게 세 가지를 권고합니다.

화면 시간은 몇 시간까지라는 숫자를 정하지 않았습니다. 줄이라는 방향만 제시합니다.

「하루 평균」은 일주일을 합쳐 본 값입니다

60분은 일주일을 통틀어 낸 하루 평균입니다. 체육 수업이 있는 날은 더 움직이고, 비 오는 날은 덜 움직여도 일주일 평균으로 60분을 넘기면 권고에 맞습니다. 한 번에 이어서 할 필요도 없습니다. 등굣길, 쉬는 시간, 방과 후 활동 가운데 숨이 찰 만큼 움직인 시간을 더하면 됩니다.

「주 3일」은 강도와 종류의 이야기입니다

주 3일 이상은 60분 전체가 아니라 그 안의 고강도 유산소 활동과 근육·뼈 강화 활동에 붙은 조건입니다. 매일 가볍게 걷기만 해서는 이 조건이 채워지지 않습니다.

중강도와 고강도, 어떻게 구분하나요

아이가 움직이면서 말을 할 수 있는지로 대략 가늠할 수 있습니다.

근육과 뼈를 강하게 하는 활동은 뛰어오르기, 매달리기, 오르기처럼 몸무게를 싣거나 버티는 활동을 말합니다. 아이에게는 뛰어노는 놀이와 줄넘기가 가까운 예입니다.

하루 60분을 나눠 채우는 법

60분은 운동 시간표 하나로 채우기보다 하루 곳곳에서 모읍니다.

1. 등하교 — 가까운 거리는 걸어서 오가고, 엘리베이터 대신 계단을 씁니다.
2. 학교 — 체육 수업과 쉬는 시간에 뛰어노는 시간이 들어갑니다.
3. 방과 후 — 놀이터, 운동 수업처럼 숨이 찰 만큼 움직이는 시간을 둡니다.
4. 저녁 — 화면을 보는 시간을 정해 두고, 오래 앉아 있었다면 일어나 몸을 풉니다.

지금 덜 움직이는 아이라면

세계보건기구 지침에는 숫자 권고 말고도 실천에 관한 문장이 함께 실려 있습니다.

• 조금이라도 움직이는 편이 전혀 안 움직이는 것보다 낫습니다.
• 적은 양에서 시작해 횟수, 강도, 시간을 천천히 늘립니다.
• 아이가 즐길 수 있고, 여러 가지를 해 볼 수 있으며, 나이와 능력에 맞는 활동을 고릅니다.

처음부터 하루 60분을 맞추려 하기보다 지금보다 조금 더 움직이는 날을 늘려 가는 것이 지침의 방향과 맞습니다. 체력이 약한 아이의 첫 종목 고르기는 체력 약한 아이 운동, 첫 종목 고르는 법에, 학년마다 달라지는 운동은 초등학생 학년별 운동 정리에 있습니다.

태권도장 수업은 어디에 들어가나요

태권도 수업에는 발차기와 이동, 줄넘기처럼 숨이 차오르는 활동과 뛰어오르거나 몸을 버티는 동작이 들어 있어, 세 가지 권고 가운데 앞의 두 가지와 겹치는 부분이 있습니다. 다만 수업만으로 권고량이 채워지는지는 아이의 수업 횟수와 평소 활동량에 따라 다릅니다. 수업이 있는 날과 없는 날을 함께 놓고 일주일 평균으로 보면 아이의 활동량을 가늠하기 쉽습니다.

무브태권도장은 모든 수업에 줄넘기를 무료로 넣고, 코어·하체·유연성을 다루는 성장 운동을 태권도 수련과 함께 진행합니다. 줄넘기를 수업에 넣는 까닭은 태권도 수업에 줄넘기를 넣는 이유에, 코어·하체·유연성 운동의 짜임은 성장 운동 구성 안내에서 볼 수 있습니다.

무브태권도장 안내

• 운영 시간 — 평일(월~금) 10:00~22:00
• 주소 — 인천광역시 연수구 컨벤시아대로42번길 25, 5층 (플러스에비뉴 건물)
• 대표전화 — 032-834-3336
• 무료 체험 수업 1회 — 카카오톡 채널, 네이버 톡톡, 전화로 신청

아이 몸 상태나 지병 때문에 운동량이 걱정된다면 소아청소년과와 먼저 상담해 주세요. 이 글은 세계보건기구 지침을 정리한 일반 정보입니다.

참고 자료: 세계보건기구, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)

수련으로 얻는 변화에는 개인차가 있으며, 특정한 결과를 보장하지 않습니다.